3 exercices indispensables pour renforcer les fessiers en seulement 4 semaines

Vous rêvez d’avoir le fessier de J’Lo ? Vous souhaitez un fessier bombé et ferme ? Vous en avez marre d’avoir des fesses plates ? Alors vous êtes au bon endroit !
Vous devez vous dire que d’obtenir des fesses de rêves en seulement 4 semaines c’est impossible ? Coach Athletic vous prouve le contraire.
Notre programme fessier de rêves c’est seulement 3 exercices à réaliser pendant 4 semaines pour obtenir de belles fesses. Le sport ne doit pas être focalisé seulement sur l’esthétique mais, également sur le bien-être, il faut l'intégrer à votre mode de vie en répétant ces mouvements plusieurs fois par semaine sur des longs circuits par exemple 12 répétitions de 4 séries.

Les trois meilleurs exercices pour muscler les fessiers.

Le “relevé du bassin au sol”, “pont fessier” ou encore le “glute bridge” est un mouvement incontournable pour travailler les muscles profonds. Ce mouvement consiste à réaliser une levée de hanche tout en gardant le dos au sol ce qui va entrainer une contraction des fessiers. Tenez-la position quelques secondes puis redescendez sans toucher le sol. Une fois à l’aise avec l’exercice vous pouvez réaliser le mouvement du hip thrust. Ce mouvement permet d’obtenir des fesses raffermies et bombés. Positionnez vos épaules sur un banc et rajouter du poids au niveau de vos hanches.

Le squat ou la flexion sur jambes est un mouvement fonctionnel le plus connu et le plus facile à réaliser mais attention un mauvais alignement pied / genou peut être fatale ! Écartez vos pieds au niveau de la largeur de vos hanches avec la pointe de pieds légèrement ouvertes vers l’extérieur. Ensuite, fléchissez les genoux comme si vous souhaitez vous asseoir sur une chaise à 90°, votre poids doit être dans vos talons. Pour des résultats plus intenses vous pouvez ajouter du poids pour plus de sensation.

Le soulevé de terre ou le deadlift est un mouvement incontournable pour avoir un fessier bombé. Ce mouvement permet de muscler en simultané les fesses, les ischio-jambiers, les muscles lombaires, les quadriceps et enfin les trapèzes. Un mouvement complet qui est idéal pour raffermir les fessiers et les muscles des jambiers. Les pieds sont placés sous la barre, placez vos mains largeur des épaules, relâchez votre dos et engager vos abdominaux. Votre barre se lève à la hauteur des genoux grâce à la force de vos quadriceps puis relever votre buste. Répétez le mouvement tout en contractant votre fessier pour un engagement complet. Une fois le mouvement apprivoisait vous pouvez rajouter du poids avec des haltères ou une barre lestée. Le soulevé de terre est l’un des meilleurs exercices pour obtenir des fesses fermes et rebondies.

Ces trois exercices cumulés permettent de travailler l’ensemble de votre groupe musculaire des fessiers (le grand, moyen et petit fessier). Vous devez écouter votre corps et respecter ses besoins nutritifs en lui apportant une alimentation équilibrée. Vous pouvez compléter cet entraînement avec de la course à pied ou de la corde à sauter pour travailler en simultané votre cardio.

Le blog Coach Athletic vous donne des conseils pour arriver à atteindre vos objectifs, une question ? Un besoin ? N’hésitez pas à consulter notre site pour acquérir de la masse musculaire ou d'autres conseils supplémentaires.